腹筋を割るための方法とは？簡単にできる食事と筋トレを紹介！

「コロナによる外出自粛の影響で太ってしまった…」
「お腹周りのぜい肉が立派に育ってしまった…」

最近よく聞く話ですが、あなたのお腹は、自信を持って見せることができるお腹でしょうか。
テレワークばかりで、運動不足になっていませんか。

一方、近年は筋トレがブームです。
筋トレという目標達成をきっかけに、人生変わったという人も沢山います。

そして、代表的な筋トレ成功の証と言えば、「割れた腹筋」です。
一般女性でも筋トレに興味を持つ人が増え「腹筋女子」という言葉も定着しました。

今回は、ジムに行けなくても割れた腹筋を手に入れられる、初心者でも簡単にできる食事と筋トレをご紹介します。

あなたのお腹がコロナ太りで手遅れになる前に、人生すら変えることにも繋がる、「割れた腹筋」を手に入れてみませんか？

腹筋が割れる仕組み

まず、重要な事実です。

腹筋はもともと割れています。

「えっ？」と思う人もいるかもしれません。信じたくない方もいるかと思います。

「腹直筋」と呼ばれる腹筋は、最初から割れているのです。ガリガリの人のお腹を見ればわかりますが、腹筋が浮き出ています。

まず知って欲しい事実は、体脂肪さえ減らせば、割れた腹筋は見えてきます。
男性なら、10～13％で割れた腹筋が見えてきます。
女性なら、15～20％です。

ただし、単純に体脂肪を減らしただけでは、腹筋が割れても貧相な体にしか見えません。
ぜい肉を取った上で、筋トレもしてあげる必要があります。

これで、腹筋が割れ、見た目にもカッコよい状態になるのです。

体脂肪を減らす方法

では、体脂肪を減らすにはどうしたらよいのでしょうか？

運動と食事のバランスをとる

単純に言えば、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかがポイントとなります。

割れた腹筋を目指す人は、筋トレを重視しがちです。
しかし、腹筋が割れる仕組みを理解すると、「運動と食事のバランス」が重要だとわかります。
片方ではダメなのです。

軽視されがちな食事こそが、体脂肪を減らし、割れた腹筋をつくるポイントなのです。
特に、食材選びです。詳しくは、後ほどご説明します。

「習慣化」という魔法を使う

「実は…頑張っても筋トレ・ダイエットは成功しません」

と聞くと、「えっ？」と、驚かれる人もいるかもしれません。

正確には、むやみに「頑張る」のは失敗の原因です。
そうではなく、「習慣化」のために頑張る必要があるのです。

「習慣化」により、「面倒だ」「イヤだ」という感情が麻痺します。
結果、自然と継続できるようになるのです。

筋トレやダイエットの失敗で多いのは、「習慣化される前に」欲張って頑張ってしまい、結局、三日坊主で続かないケースです。

そうではなく、『あえて』限りなく小さな行動からスタートします。
たとえば、筋トレ1回でも、1分でもまったく問題ありません。
むしろ、1回や1分からはじめるからこそ続くのです。

そして、習慣化され、やらないと気持ち悪く感じるようになったら、回数を増やします。
（習慣化に必要な目安は3週間前後です）
そうでないと、多くの場合、続きません。
過去、ダイエットや筋トレに失敗した経験がある方は、ご注意ください。

このように、

自然とやる「仕組み」、継続するための「環境」をつくるために

頑張るのです。

他にはたとえば、仲間に宣言してやらざるを得ない状況をつくるのは効果的です。
仲間を誘って一緒にやるのもよいですね。

もしくは、仕事からの帰宅ルートでコンビニを通らないようにし、余計な食べ物を買う機会を減らすという頑張りも効果があります。

あとは、姿見を買うのもオススメです。
鏡を見ると自制心が働くという研究があり、望む行動を取ることに繋がります。
そして、変わっていく腹筋を見ながら、更にやる気がでることでしょう。

このように、自然とダイエットや筋トレをしてしまう環境づくりを頑張りましょう。

食事で気をつけること

さて、割れた腹筋をつくるポイントは食事だとお話しました。

では、食事で意識することはなんでしょうか？
ここでは、ポイントを3点、ご紹介します。

我慢して減らさない（置き換える）

先ほどの、「むやみに頑張らない」にも通じますが、我慢するのは逆効果です。
ストレスのかかる食事制限はしないでください。
たとえば、食事を減らすのではなく、量はそのまま、食べるものをよいものに置き換えるのです。

具体的には、炭水化物の多い加工食品を減らし、タンパク質を増やします。

というのも、日本人の多くは、炭水化物を過剰に摂取し、タンパク質の摂取量が不足しているからです。

しかも、加工食品には、食欲を高める成分が多く含まれています。
1つ食べると、更に食べたくなり、止まらなくなるのはこのせいです。

そして、逆にタンパク質は、「食欲を抑える効果」があることがわかっています。

「食材で食欲をコントロールする」という考え方が大事です。

なお、タンパク質の摂取量は、1日に、体重1kgにつき1～2gが適正と言われています。
体重60kgの人なら、60g～120gの摂取が適正量です。

オススメの食材とNG食材

「考え方はわかった。じゃあ、何を食べればよいの？」
と思う人がいるかと思います。

具体的に、いくつか挙げたいと思います。

卵（1コで10g強のタンパク質）

ご存じの通り、卵は、安価で良質なタンパク質です。
しかも、ダイエット効果もバツグンです。
朝食に卵3コを食べるだけでカロリー制限なく、体脂肪が11％、内臓脂肪が23％減ったという研究もあります。
なお、昔は、卵は1日1コまでと言われた時代もありましたが、実際には1コ以上食べても問題ありません。

プロテイン

プロテインというと、筋肉をつくる「薬」のような、人工的なイメージを持つ人がいます。
マッチョのための食品だと、理解不足のまま、食わず嫌いの人がいます。
ですが、ただの自然なタンパク質です。
たとえば、代表的なプロテインである「ホエイプロテイン」は、簡単に言うと、ヨーグルトの上澄みの液体を粉末にしたものです。

体重60kgの人が、毎日60g～120gのタンパク質を摂るのは、結構大変です。
そんなとき、プロテインは、割れた腹筋をつくる強い味方になってくれます。

やや脱線ですが、プロテインは保存食・非常食としてもオススメです。
1家に1袋はあった方がよい食品です。

他、オススメの食材（タンパク質）

たとえば以下の食材はおススメです。

仮に、卵3コに、上記食材を全部食べたとすると、タンパク質約100gです。
1日の摂取量をクリアできます。

ですが、毎日、これだけのタンパク質を摂るのは大変です。
60～120gに満たないのであれば、その分をプロテインで補ってあげるとよいですね。

他、オススメの食材（炭水化物）

糖質制限ダイエットが流行ったせいか、炭水化物を親の仇のように敵視する人もいます。
ですが、未加工の炭水化物、たとえば野菜やフルーツを減らす必要はありません。

たとえば、以下の食材は積極的に摂って欲しいですね。

オートミールや、サイリウムは馴染みのない人もいると思いますので、補足します。

まず、オートミールは、オーツ麦を加工したものです。

海外では一般的で、アスリートやハリウッドセレブも好んで食べています。
食物繊維やタンパク質など、さまざまな栄養素が豊富に含まれ、健康食としても優れており、筋トレしたい人にも人気の万能食材です。

グルテンフリー食材でもあり、保存食や非常食としてもオススメです。
筆者の家には、常に大量のオートミールが常備してあります。
日本でもコロナによる食品買い占めで品薄になったので、聞いたことがある人もいるかもしれませんね。

さまざまな食べ方がありますが、私は、ナッツやフルーツと混ぜ、グラノーラのようにして食べます。
これなら、調理の必要もありません。

そして、サイリウムは、オオバコの種子の皮を砕いた食物繊維の粉末です。

美容・ダイエット食品の成分の多くはサイリウムです。
腸内洗浄につながり、美容・ダイエットに大きな効果があります。

料理に使う人もいますし、水と一緒にゴクンと飲む人も多いです。
私は朝イチに、プロテインシェイカーで水とシェイクして飲んでいます。

普段お通じがある人ですら、試してその効果にビックリする人が多いです。

避けたい加工食品（炭水化物）

あとは、避けたい加工食品（炭水化物）も挙げておきます。

先ほどお話した通り、カロリーが多いばかりか、食欲を増幅する成分が非常に多く含まれ、食欲が止まらなくなる傾向があります。
ゼロにするのは難しいかもしれませんが、特にダイエット中は控えたいところです。

なお、
「フルーツではないスイーツがどうしても食べたい！」
という人がいるかもしれません。

そんな人、そんなときには、たとえばプリンがよいですね。
卵と牛乳が主な材料なので、タンパク質が豊富です。

プチ断食を試す

3点目のポイントとして、「プチ断食」をご紹介します。
要するに、朝食を抜くということです。

下腹部の取れにくい脂肪を燃やす効果があります。
身体がびっくりして、アドレナリンなどが出やすくなるためです。
特に、お腹の脂肪に悩む人は、是非、試してみてください。
そして、一定期間試し、不調を感じずに効果を感じたら、続けてみてください。

なお、最初は空腹を感じると思いますが、最初だけです。
1～2週間すると、徐々に食欲が減ってきます。

また、昼食は、朝減らした分、多めにしても構いません。
炭水化物を食べてもOKです。

なお、プチ断食中の午前中にハードな運動は控えた方がよいので、その点はご注意ください。

一生モノの食習慣に

最後に1点、お伝えします。

今までお伝えした食材、食習慣の効果は、筋トレやダイエットに限りません。
病気の予防・美容・アンチエイジング・自制心向上・脳のパフォーマンスアップにも繋がります。

一生モノの食習慣となりますので、是非、お試しください。

おすすめの筋トレ3選

さて、いよいよ、オススメの筋トレです。
食事をコントロールした上で筋トレをすると、目に見える効果がでるでしょう。

今回は、大きな器具は使わず、初心者の人でも簡単にできるものを厳選しました。
初心者向けだからと言って、効果が少ないという意味ではありません。
安心してくださいね。

スクワット

「筋トレの王様」とも呼ばれるスクワット。
筋トレメニュー「BIG3」に挙げられるスクワット。
以外に思う人もいるかもしれませんが、腹筋を割るためにも効果があります。

というより、逆に、スクワットこそが腹筋を割るのに最適という研究成果もあるのです。

割れた腹筋のためには体脂肪を減らすことが必須です。
全身の筋肉の7割を占める下半身を鍛え、基礎代謝を上げることにより、自然と痩せる身体づくりにつながります。

更には若返りホルモンが出たりと、メリットばかりの、「キング・オブ・エクササイズ」です。

さて、正しいスクワットの方法については、動画をご覧ください。
効果を出すためには、自己流でなく、正しいフォームで行う必要があります。

「前屈王子」の異名を持ち、TV出演や雑誌・新聞での掲載も多く、書籍も何冊か出版されている谷けいじさんの動画です。

こちらの動画もおススメです。
忙しい人でも上手に筋トレするコツを説明してくれています。

腹筋ローラー

続いて、2つ目は、「腹筋ローラー」を使った筋トレです。

正しくは、「アブローラー」と言います。
1000～2000円ほどで買えて効果バツグンで、初心者から上級者まで使える、万能のトレーニング器具です。

腹筋は当然、腕や肩も同時に、広範囲に鍛えられます。
まさに、カッコいい身体をつくるための筋トレです。

こちらも、トレーニング方法は動画をご覧ください。

ダルビッシュ有さん、松坂大輔さんをはじめ、多くのトップアスリートを指導する、有名パーソナルトレーナー山本義徳さんの動画です。

腹筋ローラーがない人でも、ご家庭にある、意外なある物で代用する方法もお伝えしており、必見です。

フロントブリッジ（プランク）

シンプルで、限られたスペースでも、短時間でもできる、初心者にも最適な筋トレです。

腹筋全体を効率よく鍛えながらも、基礎代謝を上げ、体脂肪の燃焼にも効果があります。
更に、姿勢がよくなり、カッコよく見えるようになります。

こちらも、正しい方法は、谷けいじさんの動画をご覧ください。

注意点

他にもおススメの筋トレはありますが、最初はこの3つに専念してください。
選択肢が多いと、どれにしようか選ぶのに疲れ、行動につながりにくいからです。

それより、食事と筋トレのバランスや、習慣化のテクニックに気に使ってください。

まとめ

この記事では、割れた腹筋を手に入れるための最短コースとして、食事と筋トレをバランスよく組合せて取り組む必要性をお伝えしました。

そして、食事を減らしたり筋トレを増やすという頑張りでなく、習慣化に繋がる環境づくりなどを頑張るという考え方についてもお伝えしました。

更に、食事に関するポイントを3つと、オススメの筋トレを3つ、ご紹介しました。

今まで、筋トレやダイエットに失敗した人は、小さくはじめて、習慣化されてから、増やすことを意識してみてください。
遠回りに見えるかもしれませんが、「急がば回れ」です。

思っている以上に簡単に腹筋を割ることができるだけでなく、リバウンドも起きにくくなります。
夏に海に行くのが、待ち遠しくなりますよ。