猫背を矯正！姿勢が良くなる3つの方法

長時間椅子に座り作業をしていると、ついつい猫背になっていませんか？
猫背は肩こり・腰痛だけでなく、内臓にまで悪影響を及ぼしてしまうこともあります。

しかし、猫背が悪いとわかっていても、なかなか姿勢を正すことはできませんよね。
そこで、この記事では猫背の原因から改善方法、姿勢改善グッズを紹介します。

姿勢が悪くなる原因を把握し、猫背を矯正し改善することで、身体の不調も姿勢も良くなります。

正しい姿勢とは

「正しい姿勢」と聞くと、多く人が背筋を伸ばします。しかし、背筋を伸ばすだけでは、正しい姿勢とはならないのです。
正しい姿勢は、身体を支える姿勢筋が整います。この姿勢筋が整うことで、身体を無理なく支え、長時間同じ姿勢でいても疲れません。
小学生などで「気を付け」と教わった姿勢が正しいと思う人もいると思いますが、実はこの姿勢が正しいとは言えません。
ずっと背筋を伸ばした姿勢でいると逆に疲れてしまうことはありませんか？
長時間でも身体に無理がなく、綺麗に見える姿勢こそが正しい姿勢です。

―正しい立ち姿とは―

背筋を伸ばしすぎて反り腰になり、逆に身体が疲れてしまうことも。姿勢には「安定性」と「疲れにくさ」がとても大切です。
以下の3つのポイントを意識して正しい姿勢を確認しましょう。

立ち姿が変わるだけで、見た目の印象も大きく変わります。
長年の姿勢のゆがみで衰えてしまった筋力を付けながら、正しい姿勢を意識して過ごしましょう。

―正しい座り方とはー

座って作業しているときは、前傾姿勢で猫背になりがちです。
その時に意識してほしいポイントが以下の３つです。

座面の奥に座ることで安定性が高くなり、猫背の予防につながります。
また、背中を丸めてしまうと腰痛の原因にもなってしまうため、上体を起こし背筋を伸ばすことが大切です。
正しい姿勢を保つためには、椅子選びも重要です。深く座ってもかかとが浮かない高さなど、自分の身体に合った椅子を選びましょう。

姿勢が悪くなる原因とは

この記事を読んでいる、今のご自分の姿勢を確認してみてください。
肩が内側に入って、前傾姿勢になっていませんか？
気づいたら前傾姿勢になっているのは、悪い姿勢が「癖」になっているからです。
デスクワークやスマートフォンを使うときに、画面をのぞき込むように前かがみになっている姿勢が長時間続くと、背骨や骨盤が歪み、骨格を支えている筋力が衰えてしまいます。
この骨の歪みや筋肉の衰えが姿勢を悪くしてしまう原因です。

―スマホ世代のストレートネックとはー

正しい姿勢は横から見ると背骨がＳ字状のカーブを描きます。このカーブのことを「生理的湾曲」と呼びます。
生理的湾曲は、背骨にかかる負荷を分散させるとても大切な役割があります。
背骨は椎骨という骨が積み重なって成り立っています。
椎骨のほかに5個の腰椎、12個の胸椎、7個の頸椎によって構成され、それぞれが軽いカーブを持っていることから背骨がS字状になります。

ストレートネックというのは、頸椎の湾曲がなく頚部に負担かかりたやすい状態になっていることを言います。

スマホを使用する際、うつむいたままの状態が続くと、首に大きな負担をかけてしまいます。
その姿勢が長時間続いてしまうと、その姿勢が癖になり首のカーブが失われていきます。
その結果、肩こりだけでなく、痛みやしびれなどの症状が出てきてしまうこともあります。

姿勢を良くする方法

姿勢が悪くなる原因がわかったところで、次は姿勢を良くする方法を勉強しましょう。
悪い姿勢が癖になってしまったように、良い姿勢も癖をつけることが肝心です。
長期間悪い姿勢が癖になっていた人は、身体を支える姿勢筋が衰えているはずです。
姿勢筋を整えつつ、身体に無理がないように少しずつ姿勢を良くしていきましょう。
ここでは、正しい姿勢を癖つけ、猫背を改善する３つの方法を紹介します。

―その①正しい姿勢をチェック！－

姿勢を良くするには、今の自分の状態を知ることが大切です。
正しい姿勢か簡単にチェックできるので、やってみましょう。

姿勢チェック（デサント）

普段から姿勢を意識しているという人も、実は正しいと思っていた姿勢が悪い姿勢だったということもあります。
ストレッチや筋肉をつけることも大事ですが、「これだけストレッチをやっているから大丈夫」と思わず、定期的に自分の姿勢をチェックする癖をつけましょう。
特に猫背の姿勢が続くと、内臓が圧迫され、呼吸が浅くなってしまいます。
呼吸が浅くなることで、脳に酸素が届きにくくなり、メンタルにも影響が出てきます。
朝起きたら姿勢をチェックし、正しい姿勢を意識するなど、毎日の習慣にして身体も心も健康になりましょう。

また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢で作業するときは、適度に休憩を挟み、身体を伸ばしましょう。
悪い姿勢のまま長時間いると、身体の筋肉が固まってしまい、肩こりなどの原因にもなります。

―その②ストレッチー

悪い姿勢が癖になってしまい、凝り固まってしまった筋肉をほぐすことが大切です。
最初からたくさんのストレットをするのは続かないので、簡単なストレッチから始めましょう。
デスクワーク中でもできるストレッチ

座ってできるストレッチなので、デスクワーク中にぴったりです。
猫背は、背中の肩甲骨が左右に開いてしまい、肩が内側に入りやすくなります。
肩甲骨が開いてしまうと、猫背になるだけでなく、肩幅も広く見えてしまいます。
肩甲骨を引き寄せるストレッチをして、肩を正しい位置に戻しましょう。

―寝る前の5分でできる簡単ヨガー

寝る前のたった5分このヨガをするだけで、呼吸も身体も楽になります。
ヨガは独特なポーズと呼吸、瞑想を組み合わせることで、心と身体の不調を整える効果があるといわれています。
激しい運動ではありませんが、ヨガを続けていくうちに筋肉が鍛えられるため、痩身目的でヨガを始める人も多くいます。
猫背を改善しながらシェイプアップにもつながるヨガは、寝る前のたった5分で良い眠りへとも変えてくれます。

―その③デスクワークの作業環境を見直すー

昨今の新型コロナウイルスの影響で、テレワークに移行になった人は、自宅のリビングで作業をしているという人も多いのではないでしょうか。

しかし、リビングのテーブルに猫背になってしまう原因が隠れているのです。

一般的なオフィスデスクとダイニングテーブルでは、テーブルの高さと椅子の高さに差があります。
オフィスのデスクが72センチ、椅子の座面の高さが40～42センチメートルに対し、ダイニングはテーブルが65～70センチメートル、椅子の座面の高さが45センチメートル前後となっています。
ダイニングの目的は食事のため、オフィスにくらべてテーブルは低く、椅子は高くなっています。

つまり、ダイニングテーブルはオフィスデスクよりも、パソコンが低い位置にあるので、その結果猫背になりやすくなってしまいます。

自宅作業が増える人は、リビングダイニングでの作業ではなく、作業机と椅子を新たに揃えるのがおすすめです。
ダイニングテーブルやカフェなど、オフィスデスクよりも低いテーブルで作業をする場合は、クッションや折りたたんだひざ掛けなどを座面の背もたれの人に挟み込むと良いです。

立っているときはS字状にカーブしている生理的湾曲が、低いテーブルで作業をするとS字ではなくC字になってしまうので、背もたれにクッションなどを挟むことで少し改善されます。

猫背改善グッズ

「作業環境が変えられず、ストレッチやヨガもなかなか続かない・・・」という人には猫背改善グッズがおすすめです。
お手軽に始められて、日常に取り入れやすそうなのを紹介します。

―姿勢矯正ベルト―

姿勢矯正ベルトは、正しい姿勢をサポート、補正してくれます。
猫背矯正インナーや姿勢矯正サポートとも呼ばれ、さまざまな形が販売されています。
中でもオススメなのは、インナーにも影響しない姿勢矯正ベルトです。

姿勢矯正ベルト

こちらの商品は、マジックテープで止めるだけなので、着脱がとても簡単です。
身体に合わせて調整できるので、体系が変わっても長く付けることができます。

―バランスイージー―

座るだけで自然と背筋が伸びるデザインになっている、ノルウェー生まれの「バランスイージー」です。

バランスイージー

座っている間ずっと身体のバランスを保ちながら、S字カーブの姿勢を自然と作り出します。
正しい姿勢でいられるので、内臓への負担も軽減されます。
また、無段階調整ができ、こどもから大人まで使用することができます。
意識せずとも正しい姿勢で作業・勉強ができることで、呼吸も整い、自然と集中しやすくなります。

まとめ

猫背の原因を理解し、自分の今の姿勢を確認できましたか？
正しい姿勢や猫背を治す方法を紹介しました。

悪い姿勢は1日ではできません。日々の生活の環境が猫背の原因をつくりだしていることもあります。
知らないうちに「癖」になっていた悪い姿勢も、その「癖」を変えていけば正しい姿勢にすることができます。
ストレッチやヨガなど、「身体を動かすことがとにかく苦手」という人も、「自宅作業の環境がなかなか変えられない」という人も、一人ひとりに合った改善方法があります。

そのためにも、自分の今の状況をしっかりと把握しておくことが大切です。
多くの人が悩んでいる猫背は、肩こりだけでなく、内臓にまで影響し、メンタルにまで影響を及ぼします。
逆に言えば、正しい姿勢にすることができれば、身体も心も健康になれるということです。

自分で行うストレッチやヨガだけでは物足りないと感じる人は、整体でのケアも取り入れてみてください。
猫背が改善されると、見た目の印象も良くなり、内側も外側も綺麗になります。

ぜひ、自分に合った猫背改善方法を見つけてみてください。