良い朝の習慣で一日充実！おすすめの習慣

「今の自分を変えたいが、何をどうしたらよいかわからない…」「朝、将来のために勉強したいけど、続かない…」
あなたには、そんな悩みはありませんか？今回は、自分を変えたいとか、目標を実現するための行動が続かないとお悩みのあなたに、おすすめの朝の習慣を7つと、継続するコツをご紹介します。

あなたは、名だたる成功者が朝の習慣を大事にしていて、運動したり、本を読んだりしていると聞いたことがあるかと思います。

たとえば、ヴァージングループ創始者のリチャード・ブランソンも、アップル最高経営責任者のティム・クックも、ウォルト・ディズニーも、朝の習慣を大事にしています。

早寝早起きは人を健康に、裕福に、そして聡明にさせる。
Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise.

これは、アメリカ建国の父であるベンジャミン・フランクリンの言葉ですが、朝の習慣が成功者には必要不可欠と言っても、決して過言ではないでしょう。

今回は、自分を変えたいとか、目標を実現するための行動が続かないとお悩みのあなたに、
おすすめの朝の習慣を7つと、継続するコツをご紹介します。

簡単お手軽にできて、即効性もあり、そして人生を変える程のパワーを持つ習慣ですので、ご期待ください。

1 朝の習慣を作るメリット
2 オススメの朝の習慣とは
3 朝の習慣を継続するコツ
4 さいごに

朝の習慣を作るメリット

そもそも、朝の習慣には、どんなメリットがあるのでしょうか？

メリットを理解することは、朝の習慣を続けるポイントでもあります。
ここでは、3点、ご紹介します。

①生産性の向上（時間の創出）

脳科学者の茂木健一郎氏は、朝目覚めてからの約3時間は、脳が最も効率よく働く「ゴールデンタイム」だと語っています

また、朝は、オバマ元大統領やスティーブ・ジョブズ氏、日本ではメンタリストDaiGo氏も非常に重視している「意志のエネルギー」が一番豊富で、集中力や自制心が働く時間です。

夜に心身ともに疲れた状態で、体にムチ打って仕事をしたり、資格の勉強をしている人は、仕事や勉強の時間を朝に変えるだけで、より短時間で、効率よく行うことができます。

②好きなことや、「緊急でなく重要なこと」ができる

仕事や家事に追われ、溢れる情報に囲まれている現代人にとって、一番自分でコントロールしやすく、「緊急でないが重要なこと」ができる時間が朝です。

誰にとっても、朝の時間は貴重ですが、特に、夢や目標がある人にとっては、宝物とも言えるでしょう。

③健康や美容や幸福感にもつながる

起床時間が一定になると、生活リズムが整います。
また、朝日を浴びたりすることにより、自律神経やホルモンバランスが良好に保たれます。

これらは健康や美容に好影響をもたらすばかりか、幸福感にもつながります。

これらが、朝の習慣の大きなメリットです。

では、いよいよ、オススメの習慣をご紹介したいと思います。

オススメの朝の習慣とは

まずは、特に大切な「三種の神器」について説明し、その後オススメの習慣についてご紹介していきます。

①朝イチの冷水

人間の体の7割を占めると言われる水。

書籍『病気を治す飲水法―万病を予防し治す水の力を総解説! 』F. バトマンゲリジ（著）

では、肥満、関節痛、高血圧、コレステロール、腰痛、リウマチ、癌、エイズ、心臓病、胃痛、潰瘍が、水を飲むだけで治せると書かれています。

そんな貴重な水ですが、朝イチに冷水で飲むのが非常に効果的です。
理由は、ぜん動運動による排便効果を促してくれるからです。

健康の基本は腸であると聞いたことがある人も多いと思います。

排便効果により、腸がキレイになり、前述の「意志のエネルギー」に密接にかかわる、「副腎」のケアにもなります。

なお、冷水は体に負担をかけるのでおすすめしない人もいますが、プラス面とマイナス面を総合的に考え、朝イチに限っては、腸の健康効果などを重視し、冷水をオススメします。
（朝イチ以外は、常温水や白湯がオススメです）

②サイリウム（オオバコの種子の皮を砕いた食物繊維）を飲む

初耳の人も多いと思いますが、これもオススメです。
美容・ダイエット食品の成分の多くはサイリウムです。
食物繊維なので、これも腸内洗浄に効果があります。
通常のダイエット食品より安く、費用対効果がバツグンなので、習慣化して続けるのにはもってこいです。

③運動、特にトランポリン

次は運動ですが、特にトランポリンをおススメします。
NASAも高い運動効果を立証し、宇宙飛行士の訓練に取り入れているトランポリン。
5分跳べば、ジョギング1km相当のカロリーを消費し、これも腸の健康に絶大な効果があります。

また、室内なので、悪天候でも続けることができます。
人の目を気にして、寝ぐせを直したり、トレーニングウェアやランニングシューズなどを準備する必要もありません。
継続、習慣化という観点で考えても、これ以上の運動習慣はないのではと思います。

なお、他の運動がダメという訳ではありません。
時間に余裕があるならば、たとえば散歩もオススメです。
朝の日の光を浴びる効果も得られ、リフレッシュできます。

3種の神器

「朝イチの冷水」「サイリウム」「運動、特にトランポリン」の3習慣は、「3種の神器」と言ってもよいほどの習慣です。

3つすべて試した人の中には、試した初日に便が4回出た人もいます。
便の回数は、食事と同じ回数が理想ですが、最短最速で理想に近づきます。

これにより、健康の土台と言われる腸と、前述の意志のエネルギーに密接に関係する副腎に効き、健康になり、集中力などのパフォーマンスが上がります。
腸は栄養を吸収する器官なので、綺麗になればなるほど、サプリの効果もあがることが見込まれます。
（逆に言うと、便秘状態でサプリを飲んでも効果はイマイチです）

是非お試しください。

④ゆっくり呼吸をする

瞑想に興味をお持ちの人がいるかもしれませんが、逆に、瞑想というと敬遠してしまう人も多いようです。

実は、瞑想する上での重要なポイントは呼吸です。
呼吸については、人により、さまざまな方法をオススメしているので、混乱する人もいるかと思いますが、最初は、できるだけゆっくり呼吸をするだけでも十分な効果があります。

書籍『スタンフォードの自分を変える教室』では、呼吸のペースを遅くすると脳が活性化し、意志のエネルギーが増え自制心も発揮され、ストレスにも強くなるという研究成果が紹介されています。

朝に限らず、たとえば、休憩時間にスマートフォンを見るのではなく、5分間、目をつむって、ゆっくり呼吸することだけに集中してみてください。
呼吸による回復効果に驚くかと思います。

⑤目標を確認する、計画を立てる

『7つの習慣』のスティーブン・R・コヴィー博士も大絶賛する書籍『TQ-心の安らぎを得る究極のタイムマネジメント』では、「時間」をコントロールすることにより「人生」をコントロールすると書かれています。

誰にも邪魔されず、一番集中できる朝に、目標を確認したり、1日、1週間、1ヶ月の計画を立てるのもオススメです。

脳の「ゴールデンタイム」に立てた計画に従う1日と、日中に発生した出来事にエネルギー切れで無計画のまま流される1日とを比べたら、どちらがより充実した1日になるか、おわかりですよね？

⑥本を読む、オーディオブックを聴く

成長したい、成功したい、という人には、やはり読書は欠かせません。

固い、骨太の本は苦手な人もいるかもしれませんが、小説や、今なら漫画でも非常に勉強になるものもあります。

あとは、オーディオブックはオススメです。
スイッチをつければ、勝手に音声が流れるし、止めなければ繰り返し何度も聴けるので、貴重な意志のエネルギーを節約しつつ、頭に知識を定着させることができます。
朝のユウウツな通勤電車も、頑張らなくてもできる、貴重な勉強時間に早変わりします。

⑦緊急でないが重要なことをする

習慣⑤にも関連しますが、誰にも邪魔されない朝の時間にこそ、日中にはできないことをするべきです。そして、日中にできないことの代表格が、「緊急ではないが重要なこと」です。

ここまでご紹介したオススメ習慣以外にも、今のあなたにとって重要なことがあるはずです。

朝の貴重な時間を、是非、有効に活用ください。

番外編（控えた方がよい行動について）

ここまで、オススメの習慣をご紹介しましたが、逆に控えた人がよい行動もお伝えします。

それは、メールやSNSのチェックです。

メールをチェックしたり、SNSの通知が見えたり通知音が聞こえることにより、生産性が落ちるという研究が数多くあります。作業がマルチタスクになり、集中力が途切れ、取り戻すのに余計な時間がかかり、ストレスが増えたりするためです。

朝が一番集中できる時間という話をしましたが、メールやSNSのチェックにより、逆に集中が妨げられます。

たとえて言うと、朝にメールやSNSのチェックを行う行動は、アクセルとブレーキを両方踏むのと同じです。

対策としては、集中したい時間は、電源を切るか、機内モードにするだけでも効果があります。

試した人は、思った以上にメールやSNSの通知が、意志のエネルギーにダメージを与えていることに気づかれるのではないでしょうか。

朝の習慣を継続するコツ

あなたは、ダイエットをしたことはありますか？
そして、ダイエットはうまくいきましたか？

ダイエットをした多くの人は、ダイエットに失敗した経験をお持ちだと思います。

1日2日なら順調にできても、続けていくと、
「今日は眠いな・・・運動は今日は休もうかな・・・」
「今日は自分へのご褒美に、〇〇を食べてしまおうかな・・・」
となり、1回甘えると、それが2回、3回と続き、ダイエットに失敗しがちです。

継続するのは、非常に難しいことです。

ですが、今回ご紹介した朝の習慣は、是非継続していただきたいです。
なので、継続するコツもお伝えします。

①最初から頑張らない

1つ目のコツは、「最初から頑張らない（欲張らない）」ことです。

ダイエットの失敗で多いのは、「習慣化される前に」欲張って頑張ってしまい、結局、続かないケースです。

そうではなく、習慣化のファーストステップで必要なのは、あえて、『限りなく小さな行動』を習慣化させることです。

たとえば、腕立て伏せを習慣化したいと思ったとします。
その場合、もし30回できる筋力があるとしても、最初は、たとえば1回だけにします。
そして、習慣化されて、「やらないと気持ち悪い」と感じるようになってから、徐々に回数を増やすのです。

余裕があるからと言って、いきなり10回とか30回とかやろうとするのは、ほとんどの場合、逆効果になります。

そのため、ここで挙げたオススメの習慣は、あえて、なるべく簡単にでき、それで効果が高いものに絞っているのです。

最初は小さくても、焦る必要はありません。
1ヶ月にたった1つの習慣でも構いません。
それが、1年で12コの習慣となり、10年で120コのよい習慣が身につきます。

120コのよい習慣が身についたら、どんな人生になっていると思いますか？
誇張ではなく、人生が本当に変わるのではと思いませんか？

②「3種の神器」を最初に習慣化する

そして、2つ目のコツは、既にお伝えした「3種の神器」である、朝イチの冷水、サイリウム、運動（特にトランポリン）の習慣を「最初に」定着させることです。

「3種の神器」の習慣定着により自制心が高まり、誘惑に負ける可能性が減るのです。

お伝えしている順番にも意味があるのです。

③目覚めよく起床する

そして、3つ目のコツですが、朝、目覚めよく起床することです。

これは、コツというより前提条件ですが、とは言え、忙しい現代人にはハードルが高いと感じる人もいるかと思います。朝が苦手な人も多いかと思います。

睡眠や起床についてのテクニックは、別に記事が書けるくらい沢山ありますが、今回の記事では、3つだけお伝えします。

①起床時間をなるべく固定する

寝起きを快適にするためには、起床時間を固定することが有効です。
それにより、起床ホルモン（コルチコトロピン）が働きやすくなります。

土日に寝だめしたいという人もいるかと思いますが、目覚めよい起床を妨げる行為となってしまいますので、ご注意ください。

②目覚ましアプリ「おこしてME」を使って二度寝をしない

「二度寝」は絶対に避けてほしい習慣です。
二度寝をすると、前述の起床ホルモンが出なくなり、起床が難しくなります。

試しに、たとえば7時間寝て二度寝せず起きた日と、7時間寝て起きた後で二度寝を1時間して起きた日の、寝覚めのよさを比較してください。そうすれば、睡眠時間が長ければよい訳ではないことや、二度寝がいかに起床の妨げになっているかが体感できるはずです。

とは言え、二度寝は気持ちよいので止めるのは難しいですし、朝の苦手な人にとって、頑張れば防げるという単純なものでもありません。

そこで、二度寝を避けるために絶大な効果を誇る、とっておきの「目覚ましアプリ」をご紹介します。

それが、「おこしてME」です。
何がすごいのかと言うと、アラームを消す方法の1つに、写真撮影があるのです。
事前に登録した写真と同じ写真を撮らないとアラームが消えないのです。
もし、電源を落としても、自動的に電源が復活します。
なので、起きざるを得ません。

では、どこを撮影するのがよいのでしょうか？

答えは、「洗面所」です。

もうおわかりかと思います。
寝室から洗面所に行って写真を撮ったら、そのまま顔が洗えます。
それで二度寝を防ぐのです。

是非、お試しください。
利用者の評判もよく、個人的にはこれ以上優れた目覚まし時計はないと思っています。

③快眠グッズを使う（アイマスク、遮光カーテン、口閉じテープ）

最後は、試せば効果が見込めるグッズをいくつかご紹介します。

まず、睡眠中の光は睡眠の質を下げます。
なので、遮光カーテンや、安価で手軽なアイマスクもオススメです。

あとは、オススメの習慣でもお伝えした呼吸が、睡眠にも劇的な効果を発揮します。
過去の私のように口呼吸になりがちの人は、たとえばニチバンの「スキナゲート」のような低刺激性テープで口を閉じ、強制的に鼻呼吸にすると、熟睡効果があります。
口呼吸の人は息が止まるかもと思うかもしれませんが、大丈夫です。
私を含めて試した人全員、生き延びていますので、ご安心ください。

更に、私は冬でも必ず窓を開けて酸素を取り入れて寝るようにしています。
冬に初めて窓を開けて寝た翌朝の、寝起きのスッキリさには、感動すら覚えました。
（普段、よっぽど換気が悪く、鼻呼吸だったせいかもしれませんが）

以上が、朝の習慣を継続するためのコツです。

車の運転をする人はわかるかと思いますが、最初は意識をしないとできないことが、習慣化すると無意識にできてしまうようになります。

この3つのコツを守れば、あなたも朝の習慣が無意識に自然とできるようになります。