人によって違う様々な原因に対応できるように、複数の工夫の仕方を提案しています。
「早起きをしたいけど、なかなか習慣にならない」
そう思うものの、早起きが習慣化する前に挫折してしまう人は非常に多く存在します。多くの人は、早起きを「ただ朝早くに起きればいい」と思っているのです。
しかし実際には、早起きの失敗には確かな原因が存在し、その原因を改めなければ早起きを習慣化することはできないのです。
今回の記事では、ちょっとした工夫で朝の目覚めが良くなる「早起きの秘訣」をご紹介します。
目次
早起きが習慣化できないのは、夜寝る時間に問題あり
よく早起きに失敗してしまう人に、普段どうやって早起きを試みるのか聞いてみると、「睡眠時間を削る」という意見が多く耳に入ります。
同時に、何故失敗するのかと聞いてみると、「眠いから」ということです。
ここまで読んで分かるとおり、既に原因は分かっています。睡眠時間が足りてないのです。
三大欲求の一つである睡眠欲は、私たちにとって抗いがたい欲望です。
では何故原因が分かっているにも関わらず、失敗してしまうのでしょうか。早く眠ればいいことは分かっているけれど、どうしても睡眠時間を削るという選択肢を取ってしまう。ここにも明確に原因が存在します。
それは「眠れない」ことにあります。
早く寝たいという願望があるのに、それが叶わない。言葉にすると単純なことですが、これは言葉から受けるイメージ以上に重大な問題なのです。
眠れない原因には、おおよそ以下の2つの可能性が考えられます。
原因①時間に追われて眠りにつくことができない
夜の時間は、日々のロードワークをこなしながら生活する中で生じる、貴重な自分のための時間です。趣味や楽しむことがあれば、家事を消化するために時間を使う人もいます。
ここで問題となるのは、「やらなければならないこと」の有無です。
生活に直結する家事はもちろんのこと、趣味にもノルマや期限が存在する場合があります。
どれだけ差し迫ったことかは個人の価値観にもよりますが、問題なのは、やるべきことがあるために睡眠時間を遅らせざるを得ないという状況です。
その状況が望んでのことか否かはともかくとして、それが原因で眠ることが出来ないのならば、できるだけ早く改善することが望ましいでしょう。
原因②眠くならない
不眠症に悩んでる人などは、これに該当します。
つい夜更かししてしまうのではなく、そもそも布団に入っても眠れない。そのまま夜が更けてしまい、気付くと遅い時間に。このジレンマに苦しんでいる人は大勢存在します。
原因の1つとして、「身体は疲れているのに脳が起きてきる」ということがまず考えられます。目を瞑っていても脳は思考を続けてしまい、結果として眠りに入るまでに多くの時間を必要としてしまうのです。
また、精神的なストレスのせいで眠れないということも考えられます。心配事や翌日の仕事が気になって、布団の中でひたすらそのことを頭で反芻してしまう。
この状況は安眠妨害だけではなく、酷くなれば自律神経失調症を引き起こす可能性も孕んでいるので、できるだけ早急に対処することが望ましいです。
夜の時間の使い方の見直し
ではまず、前項で説明した
を考えてみましょう。
まずは夜の時間がどれだけあるのかを確認してください。
夜の時間というのは、仕事が終わったことで解放感が得られる大切な時間です。テレビをみたり、ネットサーフィンをしたりと、なにもしない時間を楽しむ人は多いのではないでしょうか。精神衛生上の観点から見ても、これは有用であると言えます。
しかし、「なにもしない時間」を優先させ過ぎて、最終的に時間に追われてしまうのならば、時間配分を見直す必要があります。
そのためには、まず自分のもっている時間が一体どれだけあるのかを、しっかりと認識しましょう。
まず仕事を終えてから帰宅する時刻を、おおよそで良いので確認します。次に早起きをするために、床に就く時間を明確に設定しましょう。
仮に、19時に帰宅して、就寝時刻を0時と定めたとすると、自分の夜の時間は5時間あるということになります。
ここから諸々のことに必要な時間を差し引いていきます。
夕食に1時間、入浴に30分、翌日の準備を含めた就寝前の時間に30分必要だとすると、残りの時間は3時間。これが自由に使える夜の時間です。
この残り3時間の中で、やらなければならないこと、なにもしない時間、その他にやりたいことを概算して下さい。もし時間が足りないならば、食事の調理を工夫して短縮したり、入浴時間を短くしたりして、全体のスケジュールを調整します。
大切なのは、「これをするためには、これだけの時間が必須だ」という要素を把握した上で、就寝時刻を「厳守すべき前提」として捉えて時間配分を考えることです。
やることがあるから睡眠時間を削るのではなく、「何時までに寝なければならない」という認識を持った上で時間を使うようにしてください。
早起きするための睡眠法
次は、早起きに失敗する
をご紹介します。
①カフェインを取らない。
リラックスタイムにコーヒーや紅茶を飲む人が多いでしょうが、これらに含まれるカフェインには覚醒作用があり、安眠を妨げてしまいます。
カフェインの持続時間は、個人差はあれど8時間から14時間と言われており、人によっては日中に飲んだコーヒーのせいで眠りづらくなってしまうこともあります。
夜に飲んだわけじゃないのに眠れない人という人は、試しに昼間に飲むコーヒーを控えてみてください。
また、緑茶やコーラなどにもカフェインが含まれていることは、コーヒーに比べてあまり認知されていません。
気付いてないだけで、カフェインの含まれている飲食物は私たちの身の回りに有り触れています。
夜口にするものにどんな成分が含まれているのか、事前に知っておくことも重要です。
②ストレッチをする
睡眠を妨げる原因として、「身体の冷え」が上げられます。末端冷え性の人などは、布団に入ってから自分の手足の冷たさのせいで中々寝付けないことも多いでしょう。
それを改善する方法として、寝る前のストレッチが非常に有用です。身体の筋肉を伸ばし、適度な運動を行うことで血流を良くし、冷え性を緩和することが出来ます。
またストレッチには、蓄積した疲労を解消できる上に、リラックス効果も望めるため、単純に疲労回復という意味でも大きなメリットがあります。
ストレッチを行うタイミングは、入浴のあとなどの身体が既に温まっている時間が良いでしょう。身体が冷えてしまう前のストレッチは、冷えた身体を動かす時に比べて、より効果的です。
③寝る前にテレビや携帯を見ない
人間の目は脳と直結している器官です。視界に入った膨大な量の情報を処理するために、最も効率の良い回路を持っています。
それはつまり、目から脳への刺激がある間は、常に脳が働き続けていることになります。
目が受ける刺激とは、すなわち光です。寝る前に光源を見続けることは、寝る直前に脳だけ覚醒させているのと同じことなのです。
睡眠の前に、光源となるテレビや携帯を見ることは避けましょう。寝る前の読書などは睡眠導入に良い効果をもたらしますが、それを携帯やタブレットなどで見てしまうと逆効果です。
目安としては、就寝までの2時間ほどはテレビと携帯を見ないようにすることが望ましいです。
④音楽を流しながら寝る
これはストレスや不安で眠れない人におすすめしたい睡眠法です。
明かりを消して無音の中で就寝しようとした時、心に引っかかっていることを頭が勝手に考えてしまうことがあります。
こういう状況が原因で眠れないのならば、逆に無理やり違うことを考える状況をつくりましょう。
目を閉じた状態で音楽やラジオを流すと、思考は唯一開いたままの、耳からの情報に集中します。そうすれば無意識に嫌なことを考えてしまう状況を好転させることができるのです。
ポイントは、再生して30分ほどで自動的に音が切れるようにしておくことです。
朝まで流れ続ける設定にしていると、せっかく眠りにつけていても、眠りが浅い時に鳴り続けている音のせいで目が覚めてしまうことがあります。この点は特に気をつけましょう。
⑤朝の楽しみを用意しておく
早起きをして得た時間をどう使うかで、眠りの質は大きく変化します。
眠ってから起きるまでの時間経過は、「仕事が始まるまでのカウントダウン」と捉えてしまいがちです。
しかし、朝に何かしらの楽しみを用意しておくことで、朝までの時間は「お楽しみまでのカウントダウン」となり、前者とは真逆の意味持たせることができます。
これによって得られるメリットとは、「睡眠に対するプレッシャー」が軽減される点にあります。
誰かに「笑え」と命令されても上手く笑えないことと同じで、「眠らなければ」という焦りは睡眠にとって妨げ以外の何物でもありません。必要に迫られて眠るのではなく、自然な流れで自発的に眠れることが理想的です。
最後に
早起きをする時、早い時間に起きようとしても、早く寝ることや、よい睡眠をとることに思い至らない人は、想像以上に多くいます。
少ない睡眠時間で支障がないのならばそれでも良いでしょうが、無理をしているならばどこかで綻びが生じまうのは明らかです。
その綻びの表れ方の1つが「早起きの失敗」であり、仮に成功したとしても身体を壊したり、睡眠不足で有意義な時間を過ごせなかったりと、デメリットの方が目立ってしまいます。
今回ご紹介した早起きのための工夫は、より有益な朝の時間を過ごすためのものです。
早起きの失敗の原因は人によって様々であり、場合によっては本人に自覚のない点で苦労を重ねていることもあります。
1つの工夫を実践してみても効果が現れなかったからといって、そこで諦めるのではなく、他に原因を探し自分に合った早起きの仕方を習慣化してみてくださいね！
