資格やプログラミングなどのスキルや、早起き、食生活など、自分のレベルアップのために新たに習慣を身につけたいと考える人は多いのではないでしょうか？
しかし、今の習慣を変えて、新しい習慣を身につけるのは、なかなか難しいですよね。
習慣とは、「反復によって習得し、少ない心的努力で繰り返せる固定した行動」という意味です。
つまり、頑張らなくても自然に繰り返すことができる行動のこと。
習慣が身につかない原因を取り除き、ぜひ、自然に良い行動を繰り返せる仕組みをつくっていきましょう。
目次
あなたは習慣が身についていますか？
そもそもなぜ習慣を身につけると良いのでしょうか。
デューク大学の研究によれば、私たちの行動の約45パーセントは習慣によってつくられているといいます。
その行動習慣が良い習慣であれば、頑張らなくても自然に良い結果、望ましい未来に近づくことができ、非常に効率的ですよね。
では、どのくらいの期間で習慣は身につくのでしょうか？
もしかしたら、「習慣化するまで21日かかる」という話を聞いたことがあるかもしれません。
しかし、ロンドン大学の研究によって新しい習慣を身につけるには平均66日かかることが判明しました。
習慣を身につけるのにかかる時間は、習慣にしたいものによって、また人によって異なります。
ですが、およそ3か月は時間がかかるというのです。
なかなか習慣が身につかないのは、3か月の間までに習慣化に挫折したり、途中でやめてしまっている可能性が高いと言えるでしょう。
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習慣が身につかない3つの理由
なぜ習慣が身につく前に挫折してしまったり、やめてしまう人が多いのでしょうか。
ここでは、習慣化までの落とし穴や習慣が身につかない理由について3つご紹介します。
①一度にいくつも習慣を身につけようとする
理想の自分に少しでも早く近づこうと、習慣を複数同時に身につけようとしていませんか？
残念なことに、一度にいくつも習慣を身につけようとすると、1つ1つに対しての注意力や意志力が分散してしまいます。
意志力は、思考や感情のコントロールをする力で、習慣を身につけるうえで大切な力です。無限にあるものではなく、何かに集中したりすると徐々に消耗されていきます。
いくつも習慣を身につけようとすると、ひとつあたりの意志力は小さくなってしまいます。その結果、習慣を身につけるためにやるべきことを忘れてしまったり、面倒に感じてしまうことになります。こうして一つも習慣にならないという事態になってしまうのです。
一見、一度にいくつも習慣を身につけることは、効率的なのではないかと思いますが、実は非常に効率が悪いのです。
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②目標設定が適切でない
習慣を身につけるには、反復や継続が欠かせません。習慣化したいことの目標が大きいと、続けるのが億劫になってしまいます。
また、面倒なことをやろうとすると意志力を消費してしまいます。
いつも残業があるような仕事スタイルの方が、例えば「毎日10キロのジョギングをする」という目標を掲げていたとしましょう。
残業で帰りが遅いと、疲れていて毎日10キロはとても走れないのではないでしょうか。
この場合、「毎日」という頻度や、「10キロ」という距離が、継続できそうかどうか考え直す余地がありそうです。
自分のライフスタイルなどに照らし合わせて目標の達成が可能なのか、また、目標そのものが面倒に感じてしまわないものかどうか、もう一度見直してみましょう。
③習慣を身につける目的が曖昧
なぜ習慣を身につけたいのか、きちんと考えていない場合も注意です。
・周りの人がやってたから
もちろんこれらは、始めるきっかけとしてはいいのですが、習慣を身につける目的が自分でもよく分かっていないと継続しづらくなってしまいます。
目的が曖昧なままだと、目標に対するゴールも曖昧なものになってしまいます。
例えるならば、何キロ走ればいいのかわからないままマラソンを走り続けるようなものです。
人間にとって、具体的な目標、ゴールがない行動をし続けることは苦痛なことです。
また、目的が曖昧になる理由として挙げられるのは、習慣を身につけたい理由が、自分が本当に望んでいることではないということがあります。
世間体や周囲の評価を気にして、無理に自分を変えようとしているとしたら、毎日継続するのも苦痛になってしまいます。
モチベーションも湧いてこないでしょう。
習慣を身につけるための4つのコツ
習慣を身につけるにはまず、上記の「習慣が身につかない理由」に対処していきましょう。
ここからは具体的な対処法に加えて、さらに習慣化を加速させつコツをご紹介します。
①習慣にしたいことを1つに絞る
モチベーションが高い人や、自分を成長させたい人ほど一度にいくつもの習慣を身につけようと考えてしまいがちです。そうしていざ実践してみても、結局一つも習慣にならなかったという結果になってしまうことがよくあります。
人間の脳は急激に変化することを嫌がる性質があります。一気に自分を変えようとしても脳が抵抗してしまうのです。
つまり、脳に抵抗されないように、少しずつ変化させるということがコツなのです。
一度にたくさん習慣を身につけようとせずに、一つずつ着実に習慣を身につける方が確実で効率的。
習慣を1つ身につけるのにかかる時間はおよそ66日です。
たとえ、身につけたい習慣が複数あったとしても、1年でおよそ5つは習慣を身につけられる計算になります。
優先順位をつけて、早く身につけたいものから取り掛かると良いでしょう。
②目標をできる限り小さくする
目標に対して、行動するのが億劫になってしまうのであれば、目標を小さく細分化することで、格段に取り組みやすくなります。
例えば、最終的な目標が「毎日100ページ読書する」であれば、「毎日2行だけ読書する」というように、小さな目標にしてみるのです。
たった2行読むだけならば、簡単にこなすことができるのではないでしょうか。
今まで、1文字も読めなかったのだとしたら、たった2行でも毎日継続して読書できれば大きな進歩です。そして実際に行動に移してみるとたいてい、おまけで2行以上読むことができるでしょう。
実はこの「おまけ」こそ、目標を小さく細分化することのミソです。
続けていくと次第に、2行読むだけでは満足しなくなり、読む量は増加するはずです。
ただし、ここで注意していただきたいことは、2行にした目標を、心の中で増やしてしまわないことです。
大切なことは、頑張ろうと思わなくてもできてしまうくらい簡単な目標に取り組むということ。
心配しなくても、量は後からついてきます。
まずは焦らずに、最終目標から逆算した、小さな目標に取り組むことから始めてみましょう。
③なぜ習慣を身につけたいのか、目的を明確にする
習慣を身につける目的がブレたり、見失ったりすると、何のために習慣を身につけたいのか自分自身でもわからなくなってしまいます。当然モチベーションが下がってしまい、挫折につながってしまいます。
これを防ぐには、習慣を身につけたい目的、理由を明確にし、ゴールを見据えることです。
こうすれば継続して行動しやすくなります。
また、身につけたい習慣が、自分が心から望んで身につけたいと思ったものかどうかということも確認しましょう。
心から望むものであれば、自然とモチベーションが上がり、行動につながります。
さらに、習慣化までの過程も楽しみながら取り組むことができるでしょう。
目的がポジティブで明確なものか、ネガティブで不明確なものか、どちらが意欲的に取り組めるかは明らかでしょう。
習慣を身につけようとする前に、なぜ習慣を身につけたいのか、その習慣を身につけると自分にとってどのようなメリットがあるのかをきちんと把握しましょう。
さらに、習慣を身につける理由が自分の価値観に沿っているのかどうかも大切なポイントです。
④行動をおこすタイミングを決める
「if-thenプランニング」という言葉を聞いたことがある方もいるかと思います。
コロンビア大学のモチベーション分野の第一人者が提唱した目標達成方法です。
「if-then」とは、「もし〇〇したら～～する」という意味です。
例えば、「夕食の30分後に、本を2行読む」というものです。
このようにあらかじめ、いつ、何をするかを決めるという方法です。
運動の習慣化をはかる実験では、「if-thenプランニング」によって91パーセントの人が運動を習慣にすることができたという結果がでています。
習慣を身につけるには、非常に効果が期待できる方法といえるでしょう。
ただし、夕食の30分後にたまたま体調が優れず、実行できない場合などもあると思います。
その場合は、実行できなかったということに焦点を合わせるのではなく、臨機応変にプランニングをし直してみましょう。
無理のない範囲で続けていくことが習慣化のコツです。
最後に
いかがでしたか。ここまでで習慣が身につかない理由と、習慣を身につけるコツをご紹介してきました。
まとめると、
2.目標を小さくして取り組む
3.習慣を身につけたい理由を明確にする
4.行動をおこすタイミングを決める
これらを実践すると途中で挫折しにくくなり、習慣を身につける確率を上げることができます。
習慣を身につけるには、コツコツと継続していくことが大切です。
良い習慣を身につけ、理想の自分に近づきましょう！
