「新しい習慣を始めたいのに定着しない」
いつもそう思うものの、なかなかうまく習慣化に至らないことも多いですよね。
それは決してあなたが「習慣を変えられない人」なのではありません。
悪い習慣のやめ方を知らなかったり、新しい習慣を始めるための努力の仕方を知らないだけなのです。
目次
習慣を変える８つの方法
習慣への捉え方を少し変えるだけで、習慣へのハードルが低くなります。
①まずは21日間続けられることを目指す
「習慣として続けたいことを21日間続ければ習慣化として定着するようになる」という、インキュベートの法則があります。
必ずしも２１日で定着する訳ではありませんが、「たった３週間」と思えることが習慣化のハードルを低くしてくれます。
習慣化できないのは、気持ちの問題も多分に含んでいますから、いきなり２年間続けるぞ！と意気込むよりも、気軽に３週間だけ！と思えることが重要です。
また、禁煙や禁酒などは長期を要しますので、必要に応じて医師と相談しながら改善に向けてスケジュールを立ててくださいね。
習慣化したいものの内容によって必要な日数の目安は変わりますので、詳しくは習慣化に必要な期間は21日、66日？をご参照ください。
②「毎日続けないといけない」よりも「毎日続けられるに越したことはない」
新しい習慣をスタートする際に「毎日必ず続けないといけない」という強い意識を持てば、毎日続けることができるのでは、と思われがちです。
もし、仕事が忙しい、体調がすぐれないなどで毎日続けることができなくなったときに一気に緊張の糸が切れ、「もうやめた」となることが多いです。
ポイントは、「毎日続けないといけない」から「毎日続けられるに越したことはない」へ意識を変えるのをおすすめします。
「毎日続けられるに越したことはない」という意識ですと、やむを得ず習慣が途切れたり、うっかり忘れてしまってもすぐに習慣を投げ出してしまうことにつながりません。
③習慣の内容に肯定的な表現を使う
人間は否定語をうまく理解できません。
例えば、母親が小さな子供にものを運ぶことをお願いする場合、「落とさないように持って行ってね」とお願いすると子供は「落とさない」というところに意識が向きすぎるあまり、余計な力が入って逆に落としてしまうことがあります。
「落とさない」をそのまま理解することができないのです。
一方で「上手に持って行ってね」とお願いした場合、子供は「上手に持っていく」ことのイメージをしながらそのまま上手に運んでいきます。
この性質を習慣の設定にあてはめると、「夜9時以降はお菓子を食べてはいけない」という否定的な表現よりも、「夜9時までならお菓子を食べてもOK！」という肯定的な表現のほうが習慣化として成功しやすいということになります。
「食べてはいけない」という言葉や思考によるプレッシャーが、食べるという方向に余計に意識を向け、食べたいという欲求を誘発してしまいます。
④実際にその習慣を実践している人をまねる
習慣化している自分のイメージをさらに強く、そして現実的なものにするために有効なのが「同じような習慣を実践して成功している人を目標にしてまねてみる」という方法です。
習慣化を実現している方法をその人がすでに持っているので、その人の行動をまねる（モデリングといいます）ことで習慣化によりつながりやすくなります。
また、習慣にしたい行動がうまく実践できていないときや迷いがあるときには「あの人ならこの場面でどういうふうに考えて行動するだろうか」と思い描いて行動に移せば、ちょっとしたことで習慣が途切れてしまうのを防げます。
⑤習慣を公表する
実際にSNSや職場などで口に出して習慣化したいことを公表することもおすすめします。
このとき、「本を月に3冊読みたいなぁ」ではなく「本を月に3冊読む！」というかたちで「する！」と断言するほうが、言葉に責任がより強く生まれ「乗り出した船」の状態になります。
公表することにより応援のコメント、いいねなどのリアクションをいただけると励みになります。
⑥カレンダーを用いて習慣を実感する
習慣化のための日々の行動を忘れないために有効な方法が、大きめのカレンダーに習慣化のための行動を書いた付箋を貼るという方法です。
例えば「本を10ページ読む」と書いた付箋をカレンダーの日曜日から土曜日までに貼っておき、それぞれの曜日で達成したらその付箋をはがすというものです。
忘れるのを防ぐだけではなく、付箋をはがすときに達成感も得られますので習慣化に向けての行動の持続に大きく役に立ちます。
⑦習慣の内容が目に見えるような環境にする
普段目にする場所やもの、例えば冷蔵庫やトイレの扉、パソコンのデスクトップや手帳などに習慣化したいことやそのための具体的の方法を書いて目に入るようにしておくとうっかり忘れることが激減します。
ただし、ずっと同じ場所でそのままにしておくと見慣れてしまいその存在を意識しなくなることもありますので、定期的に場所を変えることもおすすめです。
⑧友人と一緒に取り組む
同じ内容の習慣を持ちたいと思っている友人がいるなら、一緒に習慣化に向けて取り組むというのも良い方法です。
お互いの切磋琢磨だけではなく進捗状況のチェック役にもなりますし、何か問題点や迷っているときにひとりで抱え込まずに一緒に考えることができます。
習慣を変えるために必要な２つの努力
どんな習慣であっても、変えるには少なからず負荷がかかります。
つまり、習慣を変えたいのであれば、努力を要するということ。
実際に習慣を変える方法を試して、ちゃんと成功させるには、今の自分と向き合う努力が必要なのです！
①習慣化した後の自分を具体的にイメージする
まずは、あなたが習慣を変えることによって手にすることができる未来の「今」をイメージしてみましょう。
新しい習慣によって自分が未来にどんなふうになっているのか、5Ｗ1Ｈを用いて詳細にイメージしていき、今まさにその中に自分がいるという気分をじっくりと味わってください。
例えば、「本を1か月に3冊読む」という習慣をはじめたい場合、習慣化した未来の自分はどのようなイメージでしょうか。
「今、自宅の落ち着いた雰囲気の部屋で、ひとりで静かに窓の外の日の光を感じながら3冊目の本を読み終え、ストーリーの余韻に浸っている」といった感じです。
具体的にイメージができれば、そのイメージの自分を目標に新しい習慣の内容を設定することができます。
②その習慣に無理がないかを検討する
いざ、新しい習慣をはじめたいと思ってもハードルが高過ぎると、続けることが難しいです。
無理なく習慣を身につけるための考え方を2つのパターンにわけて紹介します。
これまであったものを減らしたりなくしたりする場合
もともとあったものを減らしたりなくしたりする習慣に変えたい場合がありますよね。
「外食を減らす」
「夜10時からはパソコンで動画を見るのをやめて創作活動にあてる」
「減らす習慣」タイプは減らすことによって、どんな負荷がかかるかを検討します。
例えば「外食を減らす」場合、これまで外で食事をすることで得られていた「美味しいものを食べる贅沢な時間」や「社員との外食でおこなわれる談話や意見交換」（このような、なんらかの行動によって得られる良いものを「二次利得」といいます）が減ります。
生活や仕事に影響が大きく出るようなら、習慣として定着するのは難しくなります。
その場合は、減ったものを代わりのもので補えるかどうか検討してみましょう。
例えば「自炊で簡単においしいものが作られるレシピを探す」「定期的に社員とお話ができる時間を設ける」などがあります。
ただ単に減らすだけですと、自分に大きな負荷をかけることになるので、もし可能な場合は、別の行動で代替するのも一つの手です。
これまでなかったものを新しく追加したり増やしたりする場合
今までの生活になかったものを新しく習慣として「追加」や「増やす」場合、これまでの生活の中に自然に組み込まれるかどうかを検討してみてください。
「腕立て伏せを毎日20回を2セットする」
例えば、本を月に3冊読むために、読む時間をわざわざ設けなければならないとなると、習慣として維持するのは難しくなります。
その場合は、例えば次のように対策していきます。
・電子書籍を利用して、いつでも空いた時間に読み進められるようにする。
・冊数を2冊に減らす。
今の生活に無理なく組み込まれるような形にする、という点を意識して習慣を変えていきましょう。
習慣化の可能性を数値にしてみる
これらの「減らす」「やめる」「追加する」「増やす」の習慣が本当に習慣化して続けることができる確率を、直感的にパーセントで数値にしてみてください。
もしこれが60パーセントを下回るようですと、習慣化にあたってどこか無理がある可能性が高いので、再検討してみましょう。
特に無理があると感じられる場合、短い期間で大きな変化を求めているケースが多いので、変化の度合いを小さくすることで習慣化できる確率を上げるようにしましょう。
最後に
習慣を変える、もしくは新しい習慣をはじめるときにできる2つの努力と注意点・心構えをご紹介しました。
方法さえ知っていれば、あなたも習慣は変えられます。より充実した未来の自分になるために、習慣化として定着できる参考になればうれしく思います。
