自己効力感という言葉を聞いたことはありますか？
「自己可能感」とも解釈される自己効力感は、英語でself-efficacyと言います。
自己効力感は、カナダの心理学者であるアルバート・バンデューラが提唱したもので、人は誰もが自己効力感を使って物事を考えたり決断しています。
つまり、知らないうちに人生の色々な場面で自己効力感は大きな影響を及ぼしているのです。
自己効力感とは何か
自己効力感とは目標達成のためにやるべきことを順序立て、それを達成できる能力が自分にあると認識することです。
詳しく説明すると、人が何かの問題や、やるべきことに直面したときに、「こうしたら上手くいく」という予測をし、自分はそれができると確信することです。
この、こうしたら上手くいくと予測することを「結果予期」と言い、できると確信することを「効力予期」と言います。
「結果予期」と「効力予期」が上手くできることによって、自己効力感が高まるのです。
入試やスポーツ、資格取得など、何らかのテストや試験を経験したことは誰にでもあるはずです。
そのとき、たくさん練習や勉強をしていたら「この問題が出る」「こんなときはこのように行動する」と予測できます。
これが「結果予期」です。
「結果予期」ができれば自然に「自分はこうすれば上手くいく」と確信するわけです。
これが「効力予期」です。
この「結果予期」と「効力予期」の過程を経て「自分は必ずできる」という自己効力感に繋がるのです。
自己効力感と自己肯定感の違い
混同しやすい自己効力感と自己肯定感の違いをご説明します。
自分の能力や問題解決などに対し、達成できるだろうと考える期待や自信。
自分の存在価値について、ありのままの自分を受け入れる気持ち。
この2つは、似ているようですが、意味が少し異なります。
問題や課題に直面したとき、自己効力感が高い人は、「自分は問題を解決できる」という期待のもと、解決に向けて行動します。
一方、自己肯定感が高い人は、問題を解決できてもできなくても、その自分を受け入れ認めます。
どちらも自信を持つために必要とされることですが、問題を解決する能力に長けている人は、自己効力感が高い人が多いです。
それは、問題がすぐに解決しなくても諦めず、解決するまでやり遂げることが自己効力感が高い人の特徴の１つであるからです。
自己効力感と自尊心の違い
「自分はこうすれば必ずできる」と、自己の能力を認知する自己効力感。
これは自尊心にも似ていますが、自尊心と自己効力感は意味が異なります。
自尊心は「自分は素晴らしい」と思う自己評価です。
テストや試験などに挑むとき、「たくさん勉強しなくても、自分は頭が良いから必ずできる」と自分を評価し、尊重することです。
自尊心の場合は「結果予期」と「効力予期」の過程はなく、「自分はできる」と思いますが、自己効力感は経験や知識を積むことによって自分の能力を確かに認めることなのです。
自己効力感が高いことのメリット
自己効力感が高い人は、どんな思考でポジティブに行動しているのでしょうか？
そして、自己効力感を高めることが、なぜ良いのでしょうか？
①課題に積極的に取り組める
自己効力感が高いと、新しい物事にとりかかりやすく、課題解決に向かって積極的になります。
そのため、結果を残しやすく、自信がつき、自然体で人とコミュニケーションをとれたり、何事も諦めずに取り組むことができるといった傾向があります。
自己効力感が低いと？
自己効力感が低いと、成功するイメージを持てず、否定的な考えを持ちます。
そのネガティブな自己暗示の結果、新しい物事に挑戦しづらい、失敗したことを引きずってしまうなどの傾向にあります。
「また失敗した」「どうせまた失敗する」といった考えに囚われると、やる気も失せてしまいますよね。
②自分の意見を主張できるようになる
また、自己効力感が高いことのメリットとして、自己主張ができることが挙げられます。
自分には（問題を解決できる）能力があると信じているので、自分の意見を物怖じせずに言えます。
また、主張を曲げられても、すぐに諦めず、考え直す傾向にあります。
③パフォーマンス力やコントロール力が上がる
また、仕事やスポーツにおいても、パフォーマンスが高くなると言われています。
さらに、ある研究では、自己効力感を高めることで、喫煙や肥満をコントロールすることができると報告されているのです。
④努力した分自信がつく
自己効力感が高い人は、過去の失敗や成功の経験を積み、分析し、知識を得るために努力を惜しまない傾向にあります。
その結果、取り組む前の段階で、まず何をしたらどのように事が進むか、想像力を働かすことができるのです。
これが、「必ずできる」という確実な自信に繋がっています。
例えば、登山は目標の頂上に到達するまでに、急な斜面に出くわしたり、道に迷うかもしれず、計画も予備知識もなく登るのはとても危険です。
しかし、前もって計画を立て、どの道を行くか、危険な場所はないか、天候は良好かなどを踏まえて登山に挑めば、頂上まで問題なく進むことができます。
たとえ問題が発生したとしても、そこで得た経験を分析して、次の成功への糧にすることができますよね。
自己効力感が高い人の多くは、登山というゴールへの過程で努力を惜しまず、失敗をも学びに変えることでしょう。
⑤過去の経験を活かす
自己効力感が高い人は、
②その知恵を頭の中で利用した結果
③「自分には達成できる」という思考（＝自己効力感）
を得ています。
先ほどの例で言えば、この登山での経験を、全く新しいゴールを叶えるための知恵へと変えることができるのです。
登山が成功したのであれば、この成功体験を「計画性と予備知識があればゴールできる」という知恵としてストックする、といった具合に。
このように、自己効力感が高い人は、経験を知恵へと変化させることで、新しいことへ取り組む際に「この知恵を使えば必ず自分はできる」と自信を持ちます。
たとえば、会社で新しいプロジェクトを任された際に、「（登山での経験から）計画性と予備知識があればプロジェクトを達成できるはず」と考えるのです。
この「自分は達成できる」という自信は、自己効力感そのものなのです。
⑥もう一度挑戦できる
自己効力感が高いからと言って、必ず成功するわけではありません。困難にぶつかったり失敗することもあります。
そのようなとき、自己効力感が高い人は失敗を分析して「もう一度挑戦しよう」と次の成功につなげます。
失敗も成功のうちだと前向きに物事に向かっていけるのです。
多くの人が、失敗するのが怖くてまた挑戦しようとはしませんが、自己効力感が高い人は失敗を恐れず何度でも挑戦する意欲に満ち溢れています。
それは、なぜ失敗したか、何が原因だったかをよく理解しているからです。
「失敗したからこそ、そこから学んでまた挑戦したら必ずできる」と、失敗を学びに変えることができるのです。
自己効力感が目標達成に必要な理由
目標を達成させるためには、目標となるゴールに行くまでの道のりがあります。
目標を立てた後、まずどのようにしたらゴールまで行けるかを考えます。
目標達成までの道筋ができれば、どのようにしてゴールに行くか理解することができたとき、
・必要な情報をもとに行動すれば必ずできる
・学んだ知識を活かして進めば目標を達成できる
・毎日少しづつ積み上げていけばゴールまで行ける
このように、「〜（すること）によって、自分は目標を達成できる」と、認識できることが確固たる自信に繋がります。
この自信がエンジンとなり、自分で仕立てたゴールまでの道のりを走り抜けることができるのです。
困難にぶつかってもゴールに近づける
もしも途中で失敗したり、困難にでくわしたとしても、経験と知識を活かして立ち直ることができるので、目標達成まで諦めずに進んでいきます。
・もう少し練習したら、次は必ずできる
・代わりに新しい案を考えてみよう
・この失敗を活かしてもう一度やってみよう
目標に向かって動き出せば必ず現れる困難も、このように捉えることができるなら、恐れるものではなくなりませんか？
だからこそ、確実に、そして諦めず、目標を達成することができるのです。
つまり、目標を達成するには、自己効力感が高い人の「物の捉え方」を真似て、自らの目標達成への自信（＝自己効力感）を高めることが必要だということです。
自己効力感が低い人の場合
一方、自己効力感が低い人は、ゴールまでの道のりの途中で困難に出くわしたとき、こんな風に捉えてしまいます。
・自分には無理だ
・またどうせ失敗するんだ
・わからないことばかりでやる気が出ない
などとネガティブになり、目標達成まで到達できずに諦めてしまうでしょう。
自己効力感を高める方法
それでは、自己効力感を高める具体的な方法を３つご紹介します。
①成功体験を積み重ねる
ダイエットに成功する、テストで満点をとるなど、目標を掲げて達成できたことは、自分の中でとても大きな糧となります。
この成功体験を多く積むことが、自己効力感をグンと高めます。
このとき、目標は小さなことから始めて大きな目標にしていくと良いでしょう。
成功体験の積み重ねが重要なので、最初から大きな目標を掲げるとハードルが高くなってしまいます。
また、すぐに達成できなくても、「なぜできないのか」「どうしたらできるのか」考え、できるまで諦めないで取り組みましょう。
たとえ小さな目標でも、達成すると興奮を覚えるだけでなく、それが自信へとつながります。
どんなに小さなことでも成功は成功です。
できたら、自分を褒めてあげましょう。
褒められると、嬉しくなったり気分が良くなったりします。脳内物質が分泌されることで、心を落ち着かせ、やる気を出させるのです。
しかも、この脳内物質は、人から褒められるだけでなく、自分を褒めることでも同じことが起きます。
よって、自分で自分を褒め自分をコントロールすることで、さらに自信を高め、保つことができるのです。
②周りの人の成功体験を自分に置き換える
あなたの身近にいる友人や家族などの成功体験を聞いて、自分に置き換えて考えます。
実際の体験者があなたではなくても、どうしてできたのか、達成するために何をしたか聞き、観察します。
すると、「自分にもできるかも知れない」とイメージがしやすくなります。
まず、人の成功体験を自分に置き換えることで、「自分にもできそうだ」と思えることが大切。
さらに「自分にもできそうだからやってみよう」と思えればこっちのものです。
実際に自分も行動してみると、最初はイメージ通りにならないかもしれません。
しかし、周りの人がどのように達成したのかやり方さえわかれば、「自分もできるまで続けてみよう」とモチベーションが上がるはずです。
成功した人の「どうしたらできるのか」を研究し、実践しているうちに、自然と自分で「どうしたらできるのか」を考えられるようになります。
そして、もう自分だけで「どうしたらできるのか」を考えられえるようになったな、と自信がついてくることが、自己効力感を高めることにつながるのです。
③他人から受けるポジティブな言葉
言葉の力は偉大です。
友人、家族、彼氏や彼女、尊敬する人から褒めてもらったり励ましてもらったことはないでしょうか？
そのとき、「自分はできる」と思っている状態が作り出されます。
いわば、自己効力感が高い状態を作っているのです。
人は、「だめだ」「できない」と何度も言われると、自分でもそう思ってしまいます。
特にそういった思考がパターン化してしまうと、その考えにとらわれて上手く行動できなくなると言われています。
自分の信頼している先生や上司からの「君ならできる」といった、自分に自信を持たせてくれるポジティブな言葉は、心にグッときますよね。
たとえ困難な状態が続いても、他人から言われた印象に残っているポジティブな言葉を思い浮かべ、言葉に出してみることで、自己効力感を高めることにつながりますよ。
自己効力感を高める時の注意点
次に、自己効力感を高めるときの注意点を3つご紹介します。
①自分の力に応じた目標を設定する
前述した通り、自己効力感を高める方法として、成功体験を積み重ねることをお伝えしました。
例えば、シュークリームを作ったことがない人が、いきなり高級デパートにあるようなシュークリームを作れるかというと、それは難しいでしょう。
そのシュークリームを作るために、生地やクリームの作り方を覚え、さらに焼き方についても何度も経験する必要があります。
ですが、小さな目標であれば、行動もしやすく、間違うポイントに気づきやすいです。
最初は「これくらいならできそう」という感覚で目標を立て、成功体験を慣らしていきましょう。
いきなり大きな壁に挑戦するのは、自ら諦めやすい自分を作ってしまうようなもの。
ぜひ、自分に合った目標設定をして、小さな達成を積み重ねることで、自信をつけてくださいね。
②周りの人を気にしない
自己効力感が低い人は、周りの人の考えを気にしすぎる傾向にあります。
自分の人生は自分で切り開くもの。
親や同僚の意見に合わせ、その人のために生きているのではありません。
やっていることや考えていることが間違っているのではないかと思いながら相手に同調して過ごしていくと、当然ながら自分の意見を持ちづらくなります。
まずは、「人は人、私は私」という気持ちでいましょう。
それが「自分が考えたこと」に自信を持つ第一歩になりますよ。
③リラックスした状態を作る
気持ちが落ち着いていないと、行動が活発でなくなります。
また、行動していても十分に集中できず、力を発揮しにくいです。
疲れていて失敗体験が増えるより、心身ともに調子が良いことで少しでも成功体験が増える方が大切です。
体の調子が悪いときは無理をしない、疲れているときは、お風呂につかったり、携帯を見るのをやめて音楽を聴くなど、自分が安定できる状態を作りましょう。
最後に:効率良くがんばる時代
目標を達成するために自己効力感が重要だと言われるようになったのは、ここ最近のことです。
それまでは「とにかく頑張れ！」と、周りや自分を励ましながら突き進んできた人がほとんどでしょう。
「頑張る」という言葉は、わかりやすいようで大雑把なところがあるので、具体的にどう頑張っていいのかわかりづらいですよね。
しかし、幸運なことに、現代は心理学などの研究も進み、ネット環境も整い、たくさんの情報を簡単に得られるようになりました。
すると、ただ闇雲に頑張るだけではなく、どうしたら目標を達成できるか、成功者の心理とはどのようなものなのかを分析しながら物事を進めていくことができるようになりました。
わたしたちは、効率良く物事にとり込むことができる恵まれた環境にいます。
その幸運を最大限に活かして、「目標達成方法」について情報を集めたり、すでに効率よく「目標達成」している人たちは、どんな思考なのかをじっくりと分析してみましょう。
その「ラッキーな環境」を思う存分利用して、目標を達成しましょう！
今回ご紹介した「自己効力感を高めること」は、効率よく目標を達成するための一つの手段です。
ぜひ、自己効力感を高め、その他の様々な「目標達成方法」とかけ合わせることで、あなたの夢を確実に掴んでくださいね！
